الصفحة الرئيسية >> تنمية بشرية >> علم نفس >> خطوات عملية سوف تساعدك على التخلص من الاكتئاب والقلق

خطوات عملية سوف تساعدك على التخلص من الاكتئاب والقلق

هل تشعر أنك تقضي الكثير من الوقت في التركيز على الأشياء السلبية في الحياة؟ هل تتمنى لو كنت أكثر سعادة؟ انت لست وحدك. تؤثر نوبات الاكتئاب على الناس في جميع أنحاء العالم.

طور علماء النفس تقنيات وخطوات فعالة لتخلص من الاكتئاب والقلق من حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب استخدامها والاستفادة منها. أفضل شيء أنك لست مضطراً لزيارة طبيب نفسي، وبعض الاساليب تستغرق أقل من بضع دقائق لفعلها.

قد يهمك ايضاً:

الطريقة التي تفلتر بها أدمغتنا المعلومات يمكن أن تجعل المواقف تبدو أسوأ بكثير مما هي عليه.

تنقلب كل صورة للعالم الذي تراه رأساً على عقب بواسطة العدسات الموجودة في عينيك ثم تنقلب مرة أخرى بواسطة القشرة البصرية في دماغك.

تعمل القشرة البصرية الخاصة بك كفلتر أو مرشح – يمتلك عقلك بالفعل العديد من الفلترات – ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تضر هذه الفلاتر أكثر مما تنفع.

تخدم الفلترات العقلية غرض مهم، حيث إنها تمكننا من فهم عالم معقد.

تعمل المرشحات على تفكيك المعلومات لمساعدتنا على الفهم، مما يسمح لنا بالتعرف على الأنماط في كل شيء من القصص الإخبارية إلى سلوك الأصدقاء والعائلة. تتأثر وجهات نظرنا وقيمنا، من السياسة إلى الأخلاق الشخصية، بهذه المرشحات.

يمكن أن تتعطل المرشحات أو الفلاتر العقلية أيضاً، وتشوه تصورنا للواقع.

نميل إلى رؤية العالم من خلال عدسة ملونة بمعتقداتنا، متجاهلين أي شيء يتعارض مع تلك المعتقدات. إذا كنت ترى أن الأشخاص بطبيعتهم غير جديرين بالثقة، على سبيل المثال، فسترى السيئ في الناس أكثر مما سوف ترى الجيد.

كتابة الأشياء التي تسبب لك القلق ستساعدك على التخلص من الأكتئاب.

يمكن أن يمنحك العمل البسيط المتمثل في تدوين قائمة بالأنشطة الإيجابية والسلبية في حياتك خارطة طريق للتخلص من حالة الاكتئاب والقلق.

خذ ورقة وارسم خط أفقي في منتصف الورقة. في النصف العلوي من الورقة، اكتب قائمة بجميع الأنشطة التي تجلب لك السعادة، مثل الاستماع للموسيقى أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.

بمجرد كتابة كل ما يخطر ببالك، وجه انتباهك إلى النصف السفلي من الورقة. هناك، أكتب قائمة بكل الأشخاص والأنشطة السلبية التي تستنزف طاقتك وتؤدي إلى تفاقم حالتك المزاجية.

هذه الورقة هي لمحة سريعة عن الأشياء التي تؤثر عليك بشكل يومي. في الأسبوع القادم، احتفظ بالقائمة في مكان قريب وابذل جهداً واعياً للسعي الى القيام أو تجربة الأشياء التي من أعلى الصفحة بدلاً من أسفلها.

ستجد في وقت قريب أنك تلقائياً تختار الأنشطة التي تتوافق مع نوع الحياة الإيجابية التي تريدها.

التمارين الرياضية هي وسيلة رائعة للتخلص من الاكتئاب والقلق.

يتم إخبارنا باستمرار عن مدى جودة التمرينات الرياضية للجسم – ولسبب وجيه. لكن التمارين الرياضية ليست جيدة فقط لعضلات الجسم، فهي مفيدة لصحتنا العاطفية والنفسية أيضاً. في الواقع، تحارب التمارين الرياضية الاكتئاب على ثلاثة مستويات: جسدياً وعقلياً واجتماعياً.

لسوء الحظ، عندما يصاب الناس بالاكتئاب، نادراً ما يشعرون بالرغبة في ممارسة الرياضة. نظراً لأنهم يرون كل شيء من خلال منظور سلبي، فإنهم يفترضون أن النشاط البدني لن يساعد. لكن في الواقع، فإن التمارين الرياضية تكافح جميع أعراض الاكتئاب.

على سبيل المثال، الاكتئاب يعطل أنماط نومك، مما يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق الجسدي. في المقابل، ممارسة الرياضة سوف تحسن من نومك وتمنحك المزيد من الطاقة.

على المستوى العقلي، تزيد التمارين من حدة وتركيز عقلك مع تقليل القلق والتوتر، حيث أن التوتر والقلق يساهمان في الاكتئاب.

وأخيراً، على المستوى الاجتماعي، تخرجك التمارين إلى العالم. سواء عن طريق الجري في الحديقة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تحديد الأهداف والقرارات تساعد على التخلص من الأكتئاب والقلق.

تحديد الأهداف والقرارات يقلل من الريبة والغموض التي قد تسبب الأكتئاب.

الحياة مليئة بالأسئلة الرئيسية حول أشياء مثل التغييرات المهنية والرهون العقارية، والشعور بالقلق والتوتر شيء معروف عند مواجهة مثل هذه الخيارات. الخبر السار هو أنه يمكننا الهروب من هذه المشاعر السلبية المتصاعدة من خلال اتخاذ القرارات والتي قد تزيد الشعور باليقين.

على سبيل المثال، في كتاب Touching the Void، وهو كتاب كلاسيكي عن تسلق الجبال. يوضح المؤلف، جو سيمبسون، أنه عندما تتسلق الجبل، عليك أن تتخذ قرارات، حتى لو كانت قرارات خاطئة.

لذا، إذا كانت هناك سبيلان، فسوف يتعين عليك اختيار واحدة من السبل لتستمر في التسلق، حتى لو كان هذا يعني الرجوع وتجربة السبيل الآخرى. إذا توقفت عن إحراز تقدم، فسوف تضيع عندما يحل الظلام أو عندما يبدأ الثلج بالتساقط. من خلال اتخاذ القرارات، فإنك تفتح نوافذ للنجاح.

كذلك، ينطبق هذا المنطق على الحياة بعيداً عن تسلق الجبال وقد يكون الشيء الوحيد الذي قد يساعدك على الخروج من دوامة الاكتئاب.

أكثر من ذلك أنهُ عند اتخاذ القرارات يعني أنك تحدد أهدافك، وهي وسيلة رائعة أخرى لاخراجك من دوامة الاكتئاب. ذلك لأن تحديد الأهداف يطلق مواد كيميائية في عقلك يمكن أن تخرجك من الاكتئاب.

عندما تنشغل بتحقيق هدف طويل المدى، فان الخلايا العصبية في دماغك تطلق الدوبامين، مما يجعلك تشعر بالرضا. ليس فقط عندما تحقق الهدف النهائي، ولكن أيضاً عندما تقترب منه.

ومع ذلك، لكي ينجح هذا، يجب أن تكون أهدافك دقيقة للغاية. فقط عندما يتم تحديد أهدافك بدقة، سيعرف عقلك أنك تسير في الاتجاه الصحيح.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد وظيفة جديدة، فلا تجعلها مجرد أمنية. بدلًا من ذلك، ألزم نفسك بإرسال خمس نسخ من سيرتك الذاتية في الأسبوع.

أن تقسيم أهدافك الى مهام بسيطة قابلة لتنفيذ سوف يساعدك على التحكم في رغبتك للوصول إلى الهدف، وسوف يعزز إحساسك بأنه يمكنك بالفعل تحقيق هدفك الرئيسي من خلال خطوات تدريجية.

تحسين روتين وجودة نومك.

أن تحسين روتين نومك سوف يساعدك على تقليل التوتر والتخلص من القلق والاكتئاب. يؤثر النوم على كل جانب من جوانب صحتك، جسدياً وعقلياً.

تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع ضغط الدم، وتفاقم الحالة المزاجية، وإضعاف الذاكرة والقدرة على التعلم. لذلك، ليس من المستغرب أن أعراض قلة النوم تكون سبباً في الاكتئاب.

إذا نمت جيداً في الليل فسوف تشعر بتحسن في حالتك المزاجية وتزيد قدرة تركيزك. وهذا بدورة سوف يحسن قدرتك على اتخاذ القرارات.

وعلى ذكر تحسين قدرتك على اتخاذ القرارت، فان اتخاذ القرارات الصائبة تقلل من التوتر، وهذا بدورة يزيد من جودة نومك في الليل.

لذا، كيف يمكنك تحسين نومك؟

هناك عدة عوامل تؤثر على جودة نومك منها طريقة ترتيب سريرك، والتمارين الرياضية التي تمارسها، ووقت نومك ووقت استيقاظك. يُشير الخبراء إلى الطريقة التي تتحكم بها في محيطك وأفعالك قبل أن تخلد الى النوم باسم “نظافة النوم“.

من الضروري أن تحدد روتين للنوم يناسبك ويجب عليك اتباعه باستمرار. أن الإبتعاد عن استخدام الشاشات ليس فقط عندما تكون في السرير ولكن قبل أن تخلد الى النوم بفترة سوف يساعدك على تحسين جودة نومك.

على سبيل المثال، قد يكون روتينك هو إيقاف تشغيل جميع أجهزتك الالكترونية، وتنظيف أسنانك، وشرب كوب من الشاي العشبي قبل خلودك الى النوم.

كذلك، من الحكمة أن تبتعد عن تناول الكافين قبل 4 ساعات من وقت نومك وتجنب استخدام الحبوب المنومة. وتذكر، في حين أن جودة النوم ضرورية، فإن الكمية مهمة أيضاً.

يحتاج معظم الناس إلى حوالي سبع إلى ثماني ساعات في الليلة، لذا تأكد من حصولك على هذا القدر على الأقل.

الشعور بالامتنان والبحث عن التفاعلات الاجتماعية.

إن الشعور بالامتنان والبحث عن التفاعلات الاجتماعية يُنشط الدوائر الإيجابية في عقلك.

في وقت طفولتك، ربما علمك والدك أو ولدتك أن تشكر الناس دائماً عندما يصنعو لك معروف. والان كشخص بالغ، يمكنك أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام وتقول “شكراً” في كل يوم للتعبير عن امتنانك المطلق للحياة.

هذه إستراتيجية قوية لمكافحة الاكتئاب لأن الاكتئاب، كما تعلم الآن، يجعل كل شيء يبدو سلبياً، والامتنان هو عكس السلبية. لا يعتمد الامتنان على وضع حياتك. إنها حالة ذهنية. لذلك، سواء كنت غني أو فقير، هناك دائماً شيء لابد أن تكون ممتن له.

لممارسة الامتنان، حاول الاحتفاظ بمذكرة امتنان. اكتب كل يوم ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها وتعود على فعل ذلك.

سلطت العديد من الدراسات الضوء على الفوائد الإيجابية للامتنان، ولكن أحد أهم الأشياء التي يقوم بها هو تحسين مزاجك. تركيز الدماغ محدود، مما يعني أنه عندما تنتبه إلى الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، فإن الأفكار السلبية مثل القلق والتوتر يتم استبدالها ببساطة بمشاعر إيجابية.

إذا كنت ممتناً لعلاقاتك مع الآخرين، فستصبح حياتك الاجتماعية أكثر مرضيه. يحفز الاتصال الاجتماعي دوائر في عقلك تعمل على تحسين حالتك المزاجية.

سيجعلك التواجد مع الأصدقاء أو العائلة تشعر بتحسن، وحتى التواصل مع الغرباء يمكن أن يرفع معنوياتك. مجرد إحاطة نفسك بأشخاص آخرين حتى دون التفاعل معهم بشكل مباشر يمكن أن يكون ترياق قوي للاكتئاب.

الخاتمة

الاكتئاب عملية معقدة تنتج عن مجموعة متنوعة من العوامل. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أنفسهم في دوامة من الانحدار، حيث كل ما يفعلونه يجعلهم يشعرون بالتدهور. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من هذا الانحدار وعكس تأثير الاكتئاب والقلق.