الصفحة الرئيسية >> منوعات >> أساسيات النوم الجيد: كيفية تحسين جودة نومك

أساسيات النوم الجيد: كيفية تحسين جودة نومك

هل تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، لدرجة أن الشعور العام بالإرهاق أصبح شيء تتقبله كجزء من مرحلة البلوغ؟

إذا كان الأمر كذلك، فقد ترغب في إعادة التفكير في روتينك، لأن الحصول على ليلة نوم جيدة أمر ضروري لكل جانب من جوانب حياتك. لا تعتمد حياتك حرفياً على النوم فحسب، بل يؤثر أيضاً على وزنك وصحتك وحالتك المزاجية.

لا يتطلب تحسين جودة نومك أدوية باهظة الثمن – في الواقع، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. لكن يمكن تحسين جودة نومك من خلال بعض التعديلات البسيطة، وكل ذلك في متناول يدك وتحت سيطرتك تماماً.

قد يهمك ايضاً:

النوم ضروري لصحتك العامة.

عندما يتعلق الأمر بالفوائد التي يجلبها النوم، فإن القائمة طويلة. فيما يلي بعض الوظائف الرئيسية التي يلعب فيها النوم دور محوري.

للتخلص من النفايات، يستخدم الدماغ ما يسمى بالجهاز الجليمفاوي. تم اكتشاف هذه المنطقة من الدماغ في عام 2015 من قبل ألكسانتيري أسبيلوند وأنطوان لوفو، وهما باحثان كانا يعملان بشكل مستقل عن بعضهما البعض.

يُزيل الجهاز الجليمفاوي السموم بما في ذلك بروتين أميلويد بيتا، وهو بروتين يتراكم في أدمغة مرضى الزهايمر.

يكون هذا الجهاز أكثر إنتاجية بنسبة 60 في المائة أثناء النوم. ولهذا السبب من المهم عدم تخطي النوم، حيث سيفقد عقلك فرصة التخلص من الفضلات. 

إذا كنت ترغب في تعزيز معدل تنظيف دماغك، فقد خلصت دراسة أجريت على القوارض في جامعة ستوني بروك في ولاية نيويورك إلى أنه يبدو أن هذا الجهاز يعمل بشكل أفضل عندما تنام على جانبك.

للنوم أيضاً تأثير إيجابي على قلبك وجهازك المناعي. أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل وظائف القلب. 

يمكن أن تساهم أيضاً في عدم تزامن ضربات القلب، والتي بدورها قد تؤدي إلى جلطات دموية في جسمك – وهو سبب رئيسي للسكتات الدماغية.

فائدة أخرى للحصول على نوم جيد هي أنه يحسن جهازك المناعي. لذلك إذا كان يخبرك والديك عندما كنت صغير في السن أن تذهب إلى الفراش لتجنب الإصابة بالمرض، فقد كانا على حق.

في عام 2015، وجدت دراسة في جامعة كاليفورنيا أنه بعد التعرض انفلونزا البرد، فإن أولئك الذين ناموا ست ساعات أو أقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ناموا لمدة سبع ساعات أو أكثر.

الشعور بالنعاس هو بسبب قلة النوم، والذي غالباً ما يتم الخلط بينه وبين التعب.

عانى الكثير من الأشخاص من الأرق، لكن يعتقد البعض أنهم لا ينامون على الإطلاق.

أولئك الذين يعتقدون أنهم لا ينامون كثيراً يتحدثون عن ذلك إلى أصدقائهم أو ربما حتى طبيبهم. لكن حقيقة الأمر هي أن الجميع ينامون – لكن البعض لا ينام بشكل فعال.

تؤكد دراسة أُجريت عام 2003 في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ذلك. قسم الباحثون المشاركين إلى مجموعات كان مدتة نومهم أربع ساعات وست ساعات وثماني ساعات وأجروا اختبارات في بداية الدراسة ونهايتها.

في المجموعة التي كان مدته نومها ست ساعات، نام 25 في المائة خلال الاختبارات النهائية. بينما كانوا يعتقدون أنهم لم يتأثروا بقلة النوم، أثبتت نتائج الدراسة عكس ذلك. أكدت التجربة أنك بحاجة إلى النوم لتعمل بشكل صحيح. بدون النوم، ببساطة ستموت.

لذلك، قلة النوم تؤدي إلى النعاس. يمثل الشعور بالنعاس في حد ذاته رغبة في النوم، بينما يوصف الإرهاق بدقة أكبر بأنه نقص في الطاقة. المصطلحين لهما معاني مختلفة، ولكن غالباً ما يتم استخدامهم لنفس المعنى بشكل خاطئ.

يمكن أن يكون سبب الإرهاق هو قلة النوم، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الحالة. الشخص الذي يعاني من الإرهاق قد يكون بسبب نقص فيتامين ب 12 أو مرض السكري أو بسبب الاكتئاب. 

لهذا السبب يجب على أولئك الذين يبذلون جهد واعي لتحسين جودة نومهم وما زالوا يشعرون بالتعب التحدث إلى طبيبهم.

على النقيض من ذلك، فإن النعاس له ثلاثة أسباب مميزة.

  • الأول هو الدواء، حيث يمكن لبعض الأدوية أن تجعلك تشعر بالنعاس.
  • ثانياً، الحرمان من النوم، وهو عندما تنام أقل مما تحتاج. قلة النوم تزيد من الدافع للنوم، وبهذا المعنى فإن النعاس يعمل بطريقة تشبه الجوع.
  • السبب الأخير هو ضعف جودة النوم. هذا يعني أنك تنام، لكن أثناء نومك، هناك جانب معين لا يرتاح كما ينبغي. 

يمكن تقسيم النوم إلى ثلاث مراحل؛ النوم الخفيف والنوم العميق ونوم حركة العين السريعة.

ما زلنا لا نفهم الكثير عن النوم، لكننا نعلم أن هناك ثلاث مراحل ضرورية للنوم الكافي. 

الأول هو النوم الخفيف، وهو المرحلة بين الوعي الكامل والنوم العميق، والحالة التي يسهل الاستيقاظ منها.

يمكن تقسيم النوم الخفيف إلى نوم N1 و N2. بينما تقضي خمسة بالمائة فقط من نوم الليل في حالة N1، ستقضي حوالي 50 بالمائة منها في حالة N2. يمكن التمييز بين هاتين المرحلتين من النوم من خلال النظر إلى الاختلافات في أنماط الدماغ.

التالي هو النوم العميق، أو النوم N3. هذه فترة تصالحية تجعلك تشعر بالراحة عند الاستيقاظ في الصباح. يحدث معظم النوم العميق أثناء النصف الأول من نومك ليلاً. يميل البالغون إلى قضاء 25٪ من كل ليلة في نوم عميق، لكن هذا الرقم يتناقص مع تقدم العمر.

خلال هذه الفترة، يتم إنتاج معظم هرمونات النمو. لذلك، فهو ضروري لتقوية جهاز المناعة ومساعدتك على التعافي من الإصابات وتقوية عظامك وعضلاتك.

يرمز REM إلى حركة العين السريعة، والتي تشير إلى حركة عينيك بمعدل سريع أسفل جفونك. لا يزال العلماء يحاولون اكتشاف سبب حدوث ذلك.

أثناء نوم حركة العين السريعة، يكون نشاط دماغك مشابه بشكل كبير لنشاطك عندما تكون مستيقظ، ولكن نشاط العضلات يكون منخفض. 

تمثل هذه المرحلة 25 بالمائة من نومك ليلاً، وتحدث من أربع إلى خمس مرات كل ليلة في دورات من 20 إلى 40 دقيقة تزداد في النصف الثاني من الليل. خلال هذه المرحلة، تتوقف عن تنظيم درجة حرارة جسمك، ويحدث الحلم.

على مدار الليل، تنتقل من مرحلة النوم N1 إلى N2، ثم إلى النوم العميق، والعودة إلى N2 ثم إلى نوم حركة العين السريعة.

هناك حاجة إلى إيقاع صحي للساعة البيولوجية للحصول على نوم عالي الجودة.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد، فإن إيقاع صحي للساعة البيولوجية أو النظم اليومي  ضروري أيضاً، لأنه يدير ساعة جسمك الداخلية.

إيقاعات الساعة البيولوجية هي نظام من العمليات الجسدية التي تعمل على مدار 24 ساعة، وتحدد متى تشعر بالنعاس ومتى تشعر بالاستيقاظ.

ومن العوامل التي تسبب اضطراب شائع في هذه الإيقاعات هي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. بعد التحول من منطقة زمنية إلى أخرى، قد ينتهي بك الأمر بتناول الطعام في الوقت الذي يجب أن تنام فيه. لذلك جسمك غير مستعد للهضم على الإطلاق!

لكي تعمل إيقاعات ساعتك البيولوجية بشكل صحي، تحتاج إلى zeitgebers. هذه إشارات تساعد في ضبط ساعة جسمك الداخلية، مع كون الشمس هي العامل الأقوى. التمرين والنوم والوجبات في أوقات محددة هي عوامل أخرى تساعد على جعل إيقاعات ساعتك البيولوجية صحية. كلما زاد عدد الإشارات التي تتعرض لها، زادت تزامن إيقاعات ساعتك البيولوجية.

لذلك، يعد الحفاظ على إيقاعات ساعتك البيولوجية تحت المراقبة أمر أساسي لتحسين جودة نومك. 

تعتبر ممارسة عادات النوم الصحية أمر ضروري للحصول على نوم هادئ ليلاً.

يشير مصطلح نظافة النوم إلى عملية التحكم في بيئتك وسلوك ما قبل النوم من أجل الحصول على أفضل نوم ممكن. لتحسين جودة نومك، يجب أن تبدأ بإعداد غرفة نومك.

نظراً لأن الضوء يبقيك مستيقظ، يجب أن تغمر غرفة نومك في الظلام الدامس. هذا لأن عينيك تشعر عندما تكون مظلمة وترسل إشارات إلى عقلك، وهذا بدوره يجعل الغدة الصنوبرية تنتج الميلاتونين – المادة الكيميائية المسؤولة عن جعلك تشعر بالنعاس.

إذا تعرضت حتى لأقل قدر من الضوء، فسوف تتعطل هذه العملية. وهذا هو السبب في أنه من الجيد إيقاف تشغيل هاتفك أو وضعه في غرفة أخرى عند النوم، وعدم مشاهدة التلفزيون في السرير.

من المهم أيضاً التأكد من أنك تشعر بالراحة في غرفة نومك. هناك المئات من الفرش المختلفة للاختيار من بينها، من الصلبة إلى الناعمة، لذلك لن تجد صعوبة في اختيار الفراش المثالي لك. 

إذا كان الجو العام لغرفة نومك – أو حتى النوم نفسه – يلهم المشاعر السلبية، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير كامل. جرب تعليق بعض الستائر الجديدة أو تبديل الأثاث أو حتى طلاء الجدران بلون مختلف.

نظراً لأن جسمك يتوق إلى الروتين، فإن فكرة أخرى مفيدة لتحسين جودة نومك هي تطوير روتين للنوم. خلال طفولتك، ربما كان لديك جدول وقت نوم ناجح: العشاء، والاستحمام، وقصة ما قبل النوم، ثم النوم. لماذا لا نطور روتين في مرحلة البلوغ أيضاً؟

أفضل مكان للبدء هو ممارسة الرياضة في الصباح وقراءة كتاب حتى تشعر بالنعاس في المساء. مهما فعلت، فقط تأكد من الحفاظ على اتساقها حتى يتمكن جسمك من التكيف معها.

يعد تحسين نظافة نومك طريقة رائعة لتحسين نومك، ولكن بالنسبة لشخص يعاني من الأرق، هناك خطوات إضافية يجب اتخاذها.

للحصول على نوم مريح وعالي الجودة، من الضروري أن يكون لديك جدول نوم ثابت.

إذا لم تستيقظ في نفس الوقت كل صباح وبدلاً من ذلك تركت نومك المتغير يحدد جدول استيقاظك، فأنت بحاجة إلى بعض الاتساق!

إن الحصول على وقت استيقاظ منتظم مفيد للغاية لتحسين جودة نومك في الليل. لكي تنام بشكل جيد، يجب أن تكون متحكم في جدول نومك. 

لكن، إذا واصلت السماح لنومك بالتحكم في جدول استيقاظك، فأنت بذلك تسمح له بالتحكم في حياتك.

للبدء، اختر وقت يناسبك للاستيقاظ. تأكد من أنه يتناسب مع عملك ومسؤولياتك الأخرى، أو يعكس ببساطة التفضيلات التي لديك في الصباح. إذا كنت ترغب في الاستحمام أو الاستمتاع بوجبة فطور هادئة، فاضبط المنبه لكي يوقظك في وقت مبكر للسماح بهذه الأنشطة.

عند تحديد جدول نومك، من الجيد أيضاً اكتشاف مقدار النوم الذي تحتاجه. القدر المطلوب للنوم الكافي يختلف من شخص لآخر، لذلك لمعرفة ذلك، اتبع تمرين يُعرف باسم تقييد النوم.

الطريقة التي يعمل بها هذا التمرين هي تحديد وقت الاستيقاظ أولاً – دعنا نقول 6:30 صباحاً الآن. احسب خمس ساعات ونصف الساعة للخلف من ذلك الوقت، والذي سيكون في هذه الحالة 1:00 صباحاً. سوف تذهب للنوم مع عدم أخذ قيلولة طوال النهار.

بعد ذلك، ابدأ في إضافة فواصل زمنية مدتها 15 دقيقة إلى مقدار النوم الذي تحصل عليه، وذلك عن طريق ضبط وقت نومك مبكراً وفي وقت أبكر بينما يظل وقت الاستيقاظ كما هو. 

استمر في فعل ذلك حتى يختفي النعاس الذي تشعر به خلال النهار. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة، ستعرف مقدار النوم الذي تحتاجه. بالنسبة لمعظم الناس، تتراوح المدة بين ست وثماني ساعات ونصف الساعة في الليلة.

قد يكون من الصعب أن يكون لديك جدول نوم ثابت، ولكنه أحد أفضل الطرق لتحسين جودة نومك – ونوعية حياتك بشكل عام.

الخلاصة

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على نوم جيد، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين جودة نومك. تأكد من أن إيقاع ساعتك البيولوجية يعمل بشكل صحي، ومارس النظافة الجيدة للنوم والتزم بجدول نوم ثابت، وسترى قريباً اختلاف في جودة نومك وفي حياتك ككل.