حاول كل شخص في العالم حبس أنفاسه مرة واحدة على الأقل في حياته. عندما كنت طفلاً، من المحتمل أنك تنافست مع أصدقائك الذين يمكنهم حبس أنفاسهم لفترة أطول. إذا حاولت يوماً تعلم السباحة، فقد تدربت على حبس أنفاسك كثيراً. عندما تكون في مكان تنبعث منه رائحة كريهة، تغلق فتحات أنفك وتحبس أنفاسك حتى لا تضطر إلى شم تلك الرائحة الكريهة.
هذه مجرد حالات قليلة ربما تكون فيها قد حبست أنفاسك بوعي، ولكن هناك أيضاً حالات قمت فيها بذلك دون أن تدرك ما كنت تفعله، مثل عندما كنت تفيض بمشاعر قوية معينة. لكن هل هناك فوائد لحبس أنفاسك؟
كما تعلم، فإن التنفس ضروري للحفاظ على الحياة. إذا توقفت عن التنفس، سيترك جسمك في النهاية بدون أكسجين. ولكن إذا توقفت عن التنفس لبضع ثوانٍ أو بضع دقائق فقط، فقد تواجه بالفعل بعض الآثار الإيجابية.
في هذا المقال، سوف تكتشف ما يحدث عندما تحبس أنفاسك، وما هي فوائد حبس أنفاسك، وما هي التقنيات، وما هي الآثار الجانبية للإفراط في ذلك.
مقالات ذات صلة
كيف يعمل التنفس؟
لكي تفهم كيف يؤثر حبس أنفاسك على جسمك، عليك أولاً أن تعرف ما يحدث أثناء عملية التنفس. تسمى عملية إدخال الهواء بالاستنشاق، بينما يُعرف تنفس الهواء باسم الزفير.
أولاً، أنت تتنفس من خلال أنفك أو فمك، ومن هناك ينتقل الهواء الذي تستنشقه إلى القصبة الهوائية أو القصبة الهوائية، والتي تنقسم إلى أنابيب الشعب الهوائية، ثم تنقسم إلى ممرات هوائية أصغر – القصيبات. ثم تنتهي هذه الأكياس الهوائية الدقيقة التي تسمى الحويصلات الهوائية، حيث يدخل الأكسجين إلى الدم ويتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم وفي كل خلية. تمتص الحويصلات أيضاً ثاني أكسيد الكربون الذي تطلقه خلاياك ويتم توصيله إلى هناك عبر مجرى الدم ، ويستخدم جسمك نفس المسار لإزالته من داخل الجسم وزفيره.
قد يعتقد المرء أن هذا يعني أن ثاني أكسيد الكربون ضار، لكن ثاني أكسيد الكربون ليس سيئاً لجسمك كما قد تعتقد، بل على العكس من ذلك، يحتاجه جسمك لدعم الأداء السليم لأنظمته. قد يتسبب نقص ثاني أكسيد الكربون ووفرة الأكسجين في خلاياك، والذي يحدث عندما تتنفس بسرعة كبيرة جداً، كما يحدث أثناء فرط التنفس، في حدوث قلاء تنفسي.
يمكن أن يكون نقص ثاني أكسيد الكربون مصحوباً بالتشنجات والتهيج والدوخة والغثيان لأن خلاياك لا تحتوي على المزيد من ثاني أكسيد الكربون لاستبداله بالأكسجين الذي ينقله دمك، بالإضافة إلى انخفاض امتصاص الأكسجين في خلاياك. عندما تحبس أنفاسك، فإنك تمنح خلاياك مزيداً من الوقت لامتصاص الأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون. هذا هو السبب في أن حبس أنفاسك في بعض الأحيان يمكن أن يزيد من كمية ثاني أكسيد الكربون في خلاياك ويكون منقذاً في حالة فرط التنفس.
فوائد حبس أنفاسك
ربما لم تكن تعرف هذا ولكن هناك الكثير من الفوائد الصحية لحبس أنفاسك، إلى جانب زيادة كمية ثاني أكسيد الكربون في خلاياك. لمنحك فهماً أفضل لهذه الظاهرة، إليك بعض فوائد ممارسة حبس أنفاسك وتحسين وظائف التنفس بشكل عام:
زيادة طول العمر
قد يحافظ تحسين التنفس ووظائف الرئة على صحة الخلايا الجذعية، مما يحسن من طول العمر.
يُعزيز تجديد أنسجة المخ
تشير الدراسات التي أجريت على سمندل الماء إلى أن ممارسة تقنيات التنفس وتحسين وظائف التنفس قد تعزز تجديد أنسجة جديدة في الدماغ، وبالتالي الحفاظ على وظائف المخ.
إحداث تأثير مضاد للالتهابات
أظهرت الأبحاث أن ممارسة تقنيات التنفس يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي السمبثاوي والجهاز المناعي، مما يزيد من إنتاج الوسطاء المضاد للالتهابات. لذلك، يمكن إضافته إلى علاج الحالات الصحية المرتبطة بالالتهاب المفرط أو المستمر.
زيادة سعة رئتيك
تُعد ممارسة حبس أنفاسك كجزء أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة سعة رئتيك. يمكن أن يؤدي هذا بدوره إلى تحسين أدائك البدني بشكل كبير وهو جزء أساسي من تدريب السباحين وراكبي الأمواج والعدائين وحتى المطربين.
تقوية الحجاب الحاجز
الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع أسفل رئتيك مباشرة وتلعب أحد أهم الأدوار في عملية التنفس. عندما تتنفس، ينقبض الحجاب الحاجز، مما يخلق مساحة أكبر في تجويف صدرك، ويسمح لرئتيك بالتمدد. عندما تقوم بالزفير، فإنه يفعل العكس – يرتاح ويتحرك لأعلى. قد تساعد تقوية الحجاب الحاجز في تحسين استقرار عضلاتك الأساسية وقدرة جسمك على تحمل التمارين الشديدة. هذه أيضاً إحدى فوائد حبس أنفاسك أثناء التمرين.
حماية خلايا المخ
أظهرت دراسة تجريبية على صغار الفئران أن زيادة نسبة ثاني أكسيد الكربون في خلايا الجسم، والتي يمكن أن تحدث نتيجة حبس النفس، قد تحمي خلايا الدماغ.
تقليل التوتر والقلق
قد تؤدي ممارسة تقنيات التنفس العميق، والتي غالباً ما تتضمن حبس أنفاسك، إلى زيادة إدارة التوتر وتعزيز الاسترخاء وتساعدك على محاربة القلق ونوبات الهلع.
كيف تحبس أنفاسك بشكل صحيح
اعتماداً على احتياجاتك، هناك تقنيات تنفس مختلفة تتضمن حبس أنفاسك والتي يجب أن تجربها. إذا كان هدفك الرئيسي هو تقليل التوتر والاسترخاء، يجب أن تفكر في أداء واحد أو أكثر من تقنيات التنفس التأملي، على النحو التالي:
تقنية تنفس ال 4-7-8
يُعتقد أن تقنية التنفس هذه تقلل القلق، وتسيطر على التوتر، والغضب، وتساعدك على النوم، وإدارة الرغبة الشديدة. يؤدي الأداء المنتظم لهذا التمرين إلى نتائج أفضل. لتنفيذ تقنية التنفس هذه، ضع طرف لسانك على وسادة اللثة خلف أسنانك الأمامية العلوية. استنشق الهواء ببطء من أنفك لمدة أربع ثوان، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. بعد ذلك، أخرج الزفير من خلال فمك لمدة ثماني ثوان. كرر هذا الإيقاع 4 مرات. إذا كان حبس أنفاسك لمدة سبع ثوان يبدو صعباً للغاية في البداية، يمكنك ضبط الوقت، ولكن تأكد من الحفاظ على النمط. على سبيل المثال، استنشق لمدة ثانيتين، واحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوان ونصف، ثم قم بالزفير لمدة أربع ثوان.
كومبهاكا براناياما
كومبهاكا براناياما هو تمرين تنفس مصدرها هاثا يوجا. يُترجم كومبهاكا على أنه “حبس النفس” ويعني أساساً طريقة حبس النفس. هناك نوعان مختلفان من هذا الشعار – Antara “داخلي” و Bahya “خارجي”، وكلاهما يتطلب منك حبس أنفاسك بعد الشهيق وبعد الزفير على التوالي. يحتوي Antara على نمط 1-1-2 في البداية، مما يعني أنك تستنشق وتحبس أنفاسك لنفس الفترة الزمنية، لكن الزفير أبطأ بمضاعفة الوقت. عندما تستمر في التعود على هذه النسبة، يمكنك زيادتها إلى 1-2-2، ثم 1-2-3، وفي النهاية إلى 1-4-2، على سبيل المثال، تستنشق لمدة 5 ثوانٍ، تحبس أنفاسك لمدة 20 ثانية، ثم الزفير لمدة 10 ثوان.
يجب عليك أولاً إتقان Antara kumbhaka قبل الدخول إلى Bahya kumbhaka. عندما تكون مستعداً لبدء Bahya kumbhaka، قم أولاً بإخراج الهواء بالكامل من رئتيك. بعد ذلك، احبس أنفاسك ولكن لا تجبر نفسك. إذا شعرت أنك بحاجة للاستنشاق – افعل ذلك. تدريجيًا ستشعر وكأنك تستطيع حبس أنفاسك لفترة أطول من الوقت.
إذا كان هدفك هو زيادة سعة رئتيك وحبس أنفاسك لفترة أطول، فإليك بعض التوصيات حول كيفية القيام بذلك:
استخدم تنفس الحجاب الحاجز
يميل تنفس الحجاب الحاجز إلى أن يكون أعمق من نمط التنفس الشائع لديك، ولهذا السبب من أجل استغلال قدرة رئتيك بالكامل، يجب أن تتعلم كيف تتنفس بعمق. يشمل تنفس الحجاب الحاجز بطنك وليس صدرك، لذلك عندما تأخذ نفساً تأكد من أنك تتنفس بطريقة تجعل معدتك ترتفع.
احبس أنفاسك لمدة دقيقة ثم تنفس بشكل طبيعي لمدة 90 ثانية. كرر، في كل مرة قلل تدريجياً من فترات التنفس الطبيعية بمقدار 15 ثانية.
او احبس أنفاسك لمدة دقيقة ثم تنفس بشكل طبيعي لمدة دقيقتين. كرر، في كل مرة قم بزيادة الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك بمقدار 15 ثانية.
تمرن أكثر
تمرن اكثر مع التدريب يأتي الإتقان. كلما أمضيت وقتاً في التدريب – كلما تمكنت من التحكم بشكل أفضل في أنفاسك وزيادة سعة رئتيك.
مخاطر حبس أنفاسك
كما تعلم، التنفس أمر حيوي لحياتك. يساعد في الحفاظ على عمليات الجسم الأساسية، وإثراء خلايا الجسم بالأكسجين. على الرغم من وجود فوائد معينة لحبس أنفاسك لبضع دقائق، إلا أن المبالغة في ذلك قد يكون لها تأثير سلبي ومخاطر على جسمك. لفهم مخاطر حبس اأنفاسك، إليك ما يحدث عادةً لجسمك أثناء هذه العملية:
30 ثانية
قد يؤدي حبس أنفاسك لمدة تصل إلى 30 ثانية إلى الشعور بالاسترخاء والهدوء، مما يتيح لك الشعور بالتحكم في أنفاسك.
30 ثانية – دقيقتان
مع مرور الوقت، يتم استبدال الاسترخاء بشعور غير مريح في رئتيك. قد يبدو أن الهواء ينفد منك، على الرغم من أنك لست كذلك. نظراً لأنك لا تقوم بالزفير، فإن ثاني أكسيد الكربون يتراكم في دمك.
دقيقتان الى 3 دقائق
خلال هذه المرحلة، قد تبدأ معدتك في الانقباض والتشنج بسرعة لأن الحجاب الحاجز يحاول أن يجعلك تستنشق.
3 الى 5 دقائق
بحلول الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك لمدة 5 دقائق، ستبدأ في الشعور بالدوخة والدوار. يتراكم ثاني أكسيد الكربون أكثر فأكثر، مما يقلل الأكسجين في مجرى الدم ويقلل بدوره كمية الأكسجين التي تنتقل إلى عقلك.
5 الى 6 دقائق
تبدأ عضلاتك في الانقباض بشكل لا يمكن السيطرة عليها، مما يجعل جسمك يهتز. خلال هذه المرحلة، يصبح حبس النفس خطيراً وضاراً.
أكثر من 6 دقائق
إذا حبست أنفاسك لمدة تزيد عن 6 دقائق، فسوف يستجيب دماغك لنقص الأكسجين عن طريق إفقادك عن الوعي لتنشيط آليات التنفس التلقائية “الطارئة”. إذا كنت تحت الماء خلال هذه المرحلة، فسوف ينتهي بك الأمر بملء رئتيك بالماء. غالباً ما تكون هذه النتيجة المميتة للغرق.
خلاصة القول
في الختام، كما تعلم بالفعل، لا يمكنك العيش بدون تنفس. تزود هذه العملية خلايا الجسم بالأكسجين بينما تزيل ثاني أكسيد الكربون. وعلى الرغم من ضرورة التنفس، إلا أن هناك الكثير من الفوائد لحبس أنفاسك بشكل مؤقت. تشمل هذه الفوائد حماية خلايا الدماغ، وتحسين قدرة الرئة، وتقوية الحجاب الحاجز، وتقليل مستويات التوتر والقلق، وحتى زيادة طول العمر. هناك الكثير من تقنيات التنفس التي تشمل حبس النفس. لذلك من المهم دراستها وتنفيذها بشكل صحيح.
