كيف يمكن أن يساعدك فهم التشوهات المعرفية في علاج الاكتئاب؟

لقد أمضيت قدر كبير من حياتي في تصديق الأفكار السلبية عن نفسي والعيش وفقاً لمجموعة من القواعد القائمة على الخوف، مما أدى إلى قضاء الكثير من الوقت في الاكتئاب – الشعور بأنني لست جيداً بما فيه الكفاية، أو ذكي بما يكفي لفعل أي شيء مفيد. لقد قيّدت نفسي عن غير قصد من تجربة تجارب جديدة. كانت عملية تفكيري شيئاً مثل “لماذا سأحاول بينما سأفشل على أي حال؟” شعرت وكأن مصيري قد حُدد – وكأنه لا يوجد مخرج.

كانت هناك أوقات حتى اعتقدت أنه سيكون من الأفضل إنهاء ذلك. يبدو أنه لا توجد طريقة لإقناعي أنني لست أكبر فاشل في العالم.

لقد انتقلت من المعاناة من الاكتئاب طوال حياتي – أحياناً حتى مع الأفكار الانتحارية – إلى أن أكون في سلام مع ما أنا عليه الآن. لم اعتقد ابدا ان ذلك كان ممكنا بالنسبة لي.

ما الذي صنع الفارق؟ إلى حد كبير، تعلمت كيفية التعرف على التفكير السلبي والتصدي له.

لقد شعر الجميع بالحزن أو الشك الذاتي أو الشعور بالنقص في مرحلة ما من الحياة. شعر البعض منا بهذه الأشياء إلى أقصى الحدود – في أشكال الاكتئاب، والقلق، وإيذاء النفس، والتفكير في الانتحار، أو حتى محاولات الانتحار.

تشترك كل هذه المشاكل في شيء واحد: إنها تبدأ ببذرة من الأفكار السلبية.

قد يهمك ايضا:

فهم أنواع التشوهات المعرفية

التحيزات المعرفية هي الطرق التي يحبها دماغنا لتشويه الواقع حتى يتماشى عالمنا الذي من حولنا مع عقليتنا. يمكن أن تتضمن هذه التشوهات المعرفية أفكاراً ووجهات نظر غير عقلانية نبدأ عن غير قصد في قبولها كحقيقة.

فيما يلي 11 فئة بسيطة من التشوهات المعرفية وفقاً لمؤلف كتاب Feeling Good Handbook والتي قد تتماشى على وجه الخصوص مع العقلية السلبية. كلما أسرعت في التعرف على التشوهات التي قد تكون لديك، ستتمكن من البدء في تغييرها سريعاً لبدء رؤية الحقيقة والواقع.

1. التفكير الأسود أو الأبيض

يسمح هذا التشويه المستقطب فقط أن تكون النتيجة واحدة من التطرف – على سبيل المثال، لا يمكنك إلا أن تفكر في نفسك على أنك عبقري أو أحمق مطلق. ليس هناك منطقة رمادية.

2. التعميم المفرط

يشبه هذا التشويه التفكير الأسود أو الأبيض، ولكنه أوسع نطاقاً. على سبيل المثال، إذا كان هناك شخص لئيم معك، فيمكنك أن تقول “كل شخص لئيم معي!” إنها تعمم الناس والمواقف والمشاعر.

3. التصفية السلبية

هذا أيضاً مشابه للاثنين أعلاه، لكن هذا يشبه ارتداء عكس النظارات ذات اللون الوردي – أشبه برؤية الحياة من خلال نظارات رمادية اللون، حيث يبدو كل شيء مظلم وسلبي. يمكن أن يحدث هذا كثيراً في العلاقة: يمكن أن يكون هناك موقف سلبي واحد، وتصبح العلاقة بأكملها مظلمة بالتدرج السلبي.

4. استبعاد أو خصم الإيجابيات

على العكس من ذلك، فإن التشكيك في الإيجابي هو عندما يشوه عقلك الإيجابي لتناسب تفكيرك السلبي. على سبيل المثال، إذا كان حديثك المعتاد هو أنك فنان سيئ، لكنك تحصل على الكثير من الثناء وتفوز بالعديد من الجوائز عن فنك؛ بعد ذلك، سيتعين على عقلك اكتشاف طريقة لتشويه الإيجابي لملاءمة التفكير السلبي بقول شيء مثل “إنهم فقط يتصرفون بلطف … لا يعنون ذلك”، أو “كان عليهم منحني جائزة لأنهم شعروا بالسوء تجاهي.”

5. القفز إلى الاستنتاجات – قراءة العقل

هذا هو التفكير في أنك تعرف بالضبط ما يفكر فيه الشخص الآخر. على سبيل المثال، قد يكون التشويه هو “أعلم أنه لا يريد حقاً أن يكون معي، أعلم أنه لا يزال يفكر في زوجته السابقة”. ثم يساعدكِ هذا التشويه في قراءة العقل على القفز إلى استنتاج مفاده “أراهن أنه لا يزال يحب زوجته السابقة”. كل ما تمكنتِ من فعله هو اختلاق نتيجة مفجعة وخاطئة تستند إلى القليل من الأدلة.

6. القفز إلى الاستنتاجات – التكهن

يجب ألا تحاول اكتشاف المستقبل بناءً على القليل من الأدلة أو عدم وجودها على الإطلاق. يمكن رؤية هذا التشويه على أنه “أعلم أنني لن أجد شخص أحبه أبداّ.” هذا ليس ثابتاّ، ولكن نظراً لأنه مشوه في عقلك، يصبح الأمر حقيقة وأنت جالس هناك كما لو كنت قد توقعت المستقبل للتو بينما في الواقع ليس لديك أي فكرة عما يخبئه لك المستقبل.

7. تأثير المجهر (التهويل والتهوين)

هذا التشويه المعرفي مثل النظر من خلال جانبي المنظار. هناك الجانب الذي يكبر، يجعل الموقف أو التعليق يبدو أكبر مما يجب أن يكون. ثم هناك نظرة من خلال الجانب الذي يصغر، يقلل من شأن تعليق أو موقف، من خلال جعله أصغر مما هو عليه.

8. التبرير أو المنطق العاطفي

هذا التشوية المعرفي واحد من أكثر التشوهات خداعا وأكثرها شرا. المنطق هو أنه لمجرد أنك تشعر بعاطفة معينة، يتم التحقق من صحتها تلقائياً ويجب أن تكون صحيحة. عندما تكون لديك مشاعر، يمكن أن تكون مخطئة ولكنها لا تزال تجعلك تعتقد أنها على صواب.

إن فهم ما هو حقيقي يكون عبر تعلم الذكاء العاطفي لممارسة عدم الانسياق وراء ما تشعر به. قد تشعر وكأنك أحمق، لكن الحقيقة أنك لست كذلك في الواقع. قد تشعر وكأنهم لا يحبونك، في حين أنهم ربما يمرون فقط بيوم سيئ.

9. عبارات “يجب أو ينبغي”

هذه توقعات دقيقة نضعها على أنفسنا، “ينبغي أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.” أو “لا يجب أن آكل السكر، لأنني سمين بالفعل.” ثم عندما لا نرتقي إلى عبارات “يجب أو ينبغي”، نشعر أننا فشلنا.

بالإضافة إلى ذلك، ينطبق هذا على الأشخاص الآخرين: “يجب أن يتصل بي، وإلا سيثبت أني لست مهم بالنسبة له”. عندما لا تتحقق هذه التوقعات، فإنك تشعر بالألم والكراهية والغضب أكثر من ذي قبل.

10. الوصم

الوصم هو نوع أحد الأشكال التعميم المفرطة؛ حيث تُعزى (تُنسب) أفعال الشخص إلى شخصيته بدلا من كونها تصرفا عارضا. فبدلا من افتراض أن التصرف الذي قام به الشخص هو تصرف عرضيا أو خارجيا، يتم تسمية وصم معين لوصف شخصية ذلك الشخص أو الشيء. فيما ينطوي التصنيف الخاطئ على وصف حدث مع لغة لها دلالة قوية على تقييم الشخص لهذا الحدث.

مثال على “الوصم”: بدلا من الاعتقاد بأنك ارتكبت خطأ ما، فإنك تعتقد أنك شخص خاسر أو مُخفق، لأن الخاسر أو المُخفق فقط هو الذي من شأنه أن يقوم بهذا النوع من الأخطاء. أو وصم شخص بأنه “وغد أو حقير ” بناءا على الانطباع الأول، دون وجود سبب أكثر تحديدا لوصفه بذلك.

11. الشخصنة

هذا عندما تلقي باللوم على نفسك على كل شيء سلبي قد يحدث في حياتك. إذا كان مزاج شريكك الآخر سيئ، فأنت تعتقد تلقائياً أنه يجب أن يكون شيئاً فعلته جعله على هذا النحو. أو صديقك يشعر بالملل، تعتقد أن ذلك بسبب أنك ممل.

كيف تتعرف على التشوهات المعرفية الخاصة بك؟

بعد فهم ماهية التشوهات المعرفية، يمكنك المشاهدة لمعرفة التشوهات التي قد تستخدمها عن طريق الخطأ في حياتك. فيما يلي بعض الأساليب التي استخدمتها للتعرف عليها، حتى أتمكن من البدء في إزالتها من تفكيري.

انتبه إلى التشوهات التي ظهرت لك في القائمة

اطلع على التشوهات المعرفية المذكورة أعلاه، وسوف تلاحظ أن عادة ما تكون تلك التي تثير اهتمامك على الفور هي التي تستخدمها أكثر من غيرها.

اكتب ما تشعر أنه قد يكون لديك

كن صدوقاً مع نفسك. قد تشعر بالحرج من الاعتراف بعدد ما لديك، ولكن الهدف هو أن تكون صادقاً مع نفسك من أجل التغيير. كل شخص لديه نوع من التشويه المعرفي.

أسفل كل تشويه معرفي، قم بتدوين بعض الأمثلة عن كيفية استخدامك للتشويه.

لإعطائك مثال، كتبت تحت تشويه الشخصنة، “عندما ينزعج شريكي، أعتقد دائماً أن ذلك بسبب أي خطأ ارتكبته، بغض النظر عما إذا كنت قد ارتكبت أي خطأ أم لا.”

ضع في اعتبارك سبب وجود هذا التشويه

هل كانت هناك تجربة أدت إلى هذه الطريقة في التفكير؟ لماذا تعتقد أنك لا تزال تعاني من هذا التشويه؟

تحدث إلى شخص ما عن التشوهات المعرفية التي لديك

ربما يكون من المفيد دعوة صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة للإشارة إلى متى تنخرط في هذه التشوهات.

اكتب بعض البدائل

ما هي الحقيقة الفعلية للوضع؟ اسأل عما تعرفه حقاً على أنه حقيقة، وما تعتقد أنك تعرفه من خلال الافتراضات أو قراءة السياق (وربما إساءة قراءته).

على سبيل المثال، قد أكتب، “عندما يكون صديقي غاضب، لا أستطيع أن أفترض أنني أعرف السبب ما لم يعبر عن ذلك لي مباشرة.” قد ألاحظ، إذن، أنه قد يكون لدي أيضاً بعض التشوهات في قراءة الأفكار.

إذا لم تكن متأكد من الحقيقة، فاكتب بعض البدائل المحتملة. على سبيل المثال، “ربما كان لديه يوم سيئ في العمل.” أو “من المحتمل ألا يكون لهذا علاقة بي”.

تحديد الافتراضات والقواعد السلبية

جزء مما تفعله التشوهات المعرفية هو وضع افتراضات وقواعد يجب اتباعها. يبدأ رأي أو افتراض سلبي بإطار عمل لما يمكنني فعله وما لا يمكنني فعله – يصبح هو القاعدة.

راقب الأنماط في تفكيرك السلبي، واستكشف الموضوعات الأساسية لتكشف عن القواعد المشوهة التي تعيش بها. تتضمن أمثلة القواعد التي قد تكون لدينا ما يلي:

“أنا غير جذاب للعثور على الحب.”
“أنا بعيد جداً عن المستوى بحيث لا يمكنني الأداء أمام أصدقائي، ناهيك عن الحشد.”
“لن أرسم بسبب افتقاري إلى القدرة الفنية”

الهدف اللاواعي لهذا النوع من صنع القواعد هو السلامة. من أجل الحفاظ على سلامتنا، تراقب أدمغتنا محيطنا باستمرار. إنها مهمة العقل الباطن لدينا للتأكد من أننا لا نعاني نفس الألم مرة أخرى عندما نضع أنفسنا في سيناريو نشعر فيه بالضعف. إنه شكل من أشكال النفور الشديد من المخاطرة.

طريقة الخطوات الأربع لتحدي القواعد والافتراضات

فيما يلي بعض الطرق لتحدي القواعد الراسخة بمجرد تحديدها.

قم بتدوين القاعدة أو الافتراض الذي ترغب في تغييره، مثلاً “لا أذهب إلى الحفلات لأن الناس يعتقدون أنني غريب الاطوار”.
هل كان هناك تشويه معرفي متضمن في تكوين هذا الافتراض عن نفسك؟ أي واحد؟ على سبيل المثال، عندما تقول “أنا أشعر بأني غريب الأطوار، لذلك أنا شخص غريب الاطوار” هذا الافتراض مستند على “تشويه المنطق العاطفي”.
صف كيف تؤثر القاعدة أو الافتراض على حياتك اليومية. على سبيل المثال، “لقد قررت أنه لا يمكنني الذهاب إلى الحفلات أو المناسبات الاجتماعية بعد الآن لأنني غريب الأطوار، لذلك كلما كان هناك لقاء، أقرر البقاء في المنزل. هذا يجعلني أحياناً أشعر بالوحدة أو أنني أفتقر إلى حياة اجتماعية، وقد يمنعني من تكوين صداقات“.
متى حدثت هذه القاعدة؟ ما هو الوضع الذي دفعك إلى تبنيها؟ لماذا تستمر في متابعتها؟ على سبيل المثال “شعرت أنني أحرجت نفسي عندما لم أكن أعرف ماذا أقول للناس في حفلة. قررت أن السبب هو أنني شخص غريب الأطوار. عدت إلى المنزل وأخبرت نفسي أنني لن أذهب أبداً إلى حفلة أخرى“.

تمرين حقيقة أم رأي

بمجرد أن تبدأ في التعرف على سلوكك وأفكارك السلبية التي تسببها التشوهات المعرفية، يمكنك البدء في تحدي أفكارك بشكل طبيعي. إن اكتساب هذا المنظور يدربك على أن تكون أكثر موضوعية بشأن الأفكار التي تخطر ببالك.

التمرين التالي الذي يجب تجربته هو ببساطة أن تسأل نفسك، “هل هذا الفكر السلبي حقيقة أم رأي؟“

الرأي هو حكم قمت بإنشائه بناءً على القليل من الحقائق أو عدم وجودها على الإطلاق.

الحقيقة هي شيء يمكن إثباته بأدلة ملموسة وقابلة للقياس الكمي.

أمثلة على الحقائق والآراء السلبية

أنا غبي. (رأي)
انا ليس لدى اصدقاء. (رأي)
صرخ في وجهي. (حقيقة)
لقد اكتسبت وزنا. (حقيقة)
أنا مقرف. (رأي)
لقد فشلت في اختبار. (حقيقة)
انا فاشل. (رأي)
لم أساعد صديقي عندما طلب مني ذلك. (حقيقة)
انا صديق سيء (رأي)

الآن، ما هي الأفكار التي تدور في عقلك؟ اكتب الأفكار السلبية وضع أفكارك تحت التجربة – هل هي حقيقة أم رأي؟

إذا كانت حقائق، فهذا رائع، لأن هذا يعني أن لديك شيئاً تعمل عليه. في المقابل، يمكن استبعاد الآراء، فهي لا تستند إلى حقائق كافية لتكون مفيدة.

لذلك، لا تدع التشويهات تربكك وتجعلك تعتقد أن الآراء حقيقة، حاول أن تكون موضوعياً بشأنها.

3 خطوات لتحدي الآراء السلبية في الوقت الفعلي

بمجرد أن تكون قادراً على أن تكون موضوعياً بشأن افكارك، واستنتجت أنها ليست حقيقة بل مجرد رأي، يمكنك حينئذٍ بدء الخطوات أدناه للعمل من خلالها للوصول إلى عقلية أكثر إيجابية.

1. واجه الفكر على الفور

تولى قيادة الموقف. قل “لا” لأفكارك السلبية.

يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك لكتابة الفكرة على قطعة من الورق، ثم قم بتمزيقها وإلقائها في سلة المهملات أو حرقها. احرص على عدم قمع الفكرة فقط – اعترف بالفكرة كما لو كان شخص غريب يتحدث إليك، لكن لا توليه أي اهتمام أكثر من اللازم. لديك إذن لتقول له ببساطة “لا” والمضي قدماًً.

2. الطعن في الآراء المقنعة بالوقائع

عندما تتبادر فكرة سلبية ما إلى رأسك، قم بعمل جرد لها عن طريق تحديد الأجزاء الصحيحة وأيها فقط آراء تتنكر في شكل حقائق. إنه لأمر رائع أن يكون لديك شيء للعمل معه وتحسينه إذا كانت هناك أجزاء منه تم تأسيسها على حقائق. ومع ذلك، من الممكن تحديد موقع الحقيقة أو على الأقل الحقائق المحتملة الأخرى إذا كانت مجرد رأي.

3. واجه هذه الأفكار بالحقائق الفعلية

يجب أن تكون هذه الخطوة بطيئة وثابتة. عندما تواجه فكرة سلبية، انتقل من خلال الخطوتين الأوليين، ثم بمجرد أن تشعر بالراحة الكافية، حاول أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام من خلال مواجهتها بحقيقة فعلية عن نفسك. تقول الفكرة “أنت قبيح ولا أحد يحبك حقاً” ، قلها “لا، أنا جميل ولدي ____ و ____ من يحبني”. هذا لا يوقف الأفكار السلبية فحسب، بل إنه يواجهها أيضاً بالحقائق لدحضها.

كلمة تحذير واحدة بناءً على تجربتي الخاصة: التفكير الإيجابي لأول مرة منذ وقت طويل قد يجعلك تشعر بالغباء حتى لمحاولة العثور على حقائق تدعمه. قد يحاول عقلك حتى دحض الحقائق الخاصة بك.

لا تستسلم. استمر في تكرار الحقائق مراراً وتكراراً لنفسك حتى لا تشعر بهذا الإحراج أو حتى يهدأ شعور “هذا سخيف”. استمر في قولها حتى تصبح حقيقة.

قد يكون من الأسهل عليك العثور على حقائق بديلة لنفسك إذا تخيلت هذا السيناريو مع شخص آخر. فكر في شخص تهتم به يأتي إليك بنفس نوع الأفكار السلبية. ماذا تقول لهم؟ لا شك أنك ستواجه أفكارهم السلبية بشيء أكثر واقعية وحباً.

خلاصة القول

سيستغرق الأمر بعض الوقت لإيقاف دورة السلبية، ولكن بمجرد أن ترى التشوهات المعرفية والآراء السلبية لما هي عليه، ستصبح مكافحتها أسهل.

في النهاية، تصبح الأفكار السلبية أقل وأكثر تباعداً.

في الأشهر الأخيرة منذ أن توقفت عن السماح للخوف والفكر السلبي بالسيطرة على حياتي – أصبحت أكثر تحكماً وأكثر سعادة. أدركت أنه لا يوجد أحد آخر كان يفكر حقاً في هذه الأشياء السيئة عني؛ في الواقع، كان الأمر كما لو أن التشوهات نفسها كانت تختلق هذه الآراء السلبية عني.

لقد أدركت التشوهات المعرفية لدي وأنا بصدد تغييرها، وإزالة العديد من القواعد غير الضرورية التي فرضتها منذ فترة طويلة على حياتي. أنا الآن قادر على التفريق بين الرأي والحقيقة، وتعلمت كيفية تحدي آرائي السلبية بالحقائق.

هناك حرية هائلة في امتلاك هذه الأدوات الداخلية لتغيير ما يمنعك من السعادة.