يجد الكثير من الناس صعوبة في الاستمرار في التركيز على مهمة أو نشاط لفترات طويلة من الوقت لأن هناك الكثير من عوامل التشتيت من حولنا. يمكن أن تتراوح مصادر التشتيت هذه من وسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو، إلى شيء بسيط مثل فحص هاتفك كل بضع دقائق.
في هذا المقال، سوف نستكشف سبب تشتت الانتباه، وما هي عواقب ضعف التركيز وكيف يمكننا تحسين قدرات التركيز والانتباه لدينا.
مقالات ذات صلة
ما هو الانتباه؟
في كتابه “قوة الإرادة والانضباط الذاتي”، كتب ريمز ساسون أن التركيز هو القدرة على تركيز انتباه المرء من خلال اتباع إرادته. التركيز يعني السيطرة على الانتباه.
الانتباه هو العملية المعرفية للتركيز بشكل انتقائي على جانب واحد من المعلومات مع تجاهل الأشياء الأخرى في نفس الوقت. غالبًا ما يكون الانتباه جزءا حيوي من عمل الدماغ، لأنه يحدد المعلومات التي سوف يعالجها الدماغ ويخزنها. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يركز على محادثة في غرفة ما، فلن يكون انتباهه في نفس الوقت على محادثة في غرفة أخرى.
كذلك، يمكن وصف الانتباه من حيث مقدار الوقت الذي يقضيه شخص ما في شيء معين، ومقدار الجهد الذي يبذله فيه، ومقدار الطاقة العقلية التي يبذلها.
تشتت الانتباه وضعف التركيز
تُعد مشتتات الانتباه والتركيز مشكلة كبيرة و متنامية في عالم اليوم، وهي ناتجة عن مجموعة متنوعة من الأشياء، مثل التكنولوجيا ووسائل التواصل الاجتماعي والأشخاص الآخرين والمزيد. يمكن أن تكون أساسية أو ثانوية، ولكن إذا تُركت دون رادع، فسيكون لها تأثير سلبي على إنتاجيتنا وحياتنا بشكل عام.
يمكن أن تكون مشتتات الانتباه مشكلة كبيرة لأي شخص وتحدث بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكن أن يتشتت انتباهك بإشعار جديد أو بمحادثة شخص آخر. تعد التكنولوجيا واحدة من أكبر عوامل التشتيت التي يواجهها الناس وهي تنمو بشكل أكبر. هناك العديد من الطرق المختلفة لتجنب المشتتات، ولكن بغض النظر عما تفعله، سيكون هناك دائما عوامل تشتت انتباهك لا يمكنك التحكم فيها.
العوامل التي تؤثر على التركيز
القدرة على التركيز هي مهارة مهمة نأخذها في كثير من الأحيان كأمر مسلم به. من السهل أن تنسى مقدار الإلهاء الذي يمكن أن يكون عليه عامل خارجي أو داخلي. هذا هو سبب أهمية فهم العوامل التي تؤثر على تركيزنا وكيف تؤثر على قدراتك على التركيز والانتباه.
المشتتات
التدفق المستمر للمعلومات، سواء كانت جديدة أو قديمة، تشتتنا بينما نحاول القيام بشيء ما. وجد الباحثون أن أدمغتنا مهيأة جدًا لهذا الإلهاء بحيث يكاد يكون من المستحيل التركيز على مهمة فردية.
قلة النوم
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى انخفاض اليقظة وإبطاء عمليات التفكير وانخفاض التركيز. ستواجه صعوبة أكبر في تركيز انتباهك وقد تصاب بالارتباك. نتيجة لذلك، يمكن أن تتأثر قدرتك على أداء المهام ذات الصلة بالمنطق أو الاستدلال بشكل خطير.
كذلك، يؤثر قلة النوم المزمن على تركيزك وذاكرتك. تشير الدكتورة أليسون تي سيبيرن من مركز طب النوم بجامعة ستانفورد إلى أنه إذا لم تتمكن من التركيز على ما هو في متناول اليد، فمن غير المرجح أن تصل إلى ذاكرتك قصيرة أو طويلة المدى.
عدم ممارسة أنشطة بدنية
هل سبق لك أن لاحظت كيف تجعلك التمارين القوية تشعر بمزيد من الاسترخاء والحيوية على مدار اليوم؟ عندما لا تمارس أي نشاط بدني، يمكن أن تصبح عضلاتك متوترة. قد تشعر بضيق في رقبتك وكتفك وصدرك، ويمكن أن يؤثر هذا الانزعاج المستمر المنخفض المستوى على تركيزك.
عادات الاكل
يساهم ما نأكله في الشعور الذي نشعر به، بما في ذلك الحدة الذهنية والوضوح طوال اليوم. إذا لم نقم بتغذية أدمغتنا بالعناصر الغذائية المناسبة، فسنبدأ في تجربة أعراض مثل فقدان الذاكرة والتعب وقلة التركيز.
يمكن للأنظمة الغذائية قليلة الدسم أن تدمر التركيز لأن الدماغ يحتاج إلى بعض الأحماض الدهنية الأساسية. قد تؤثر النظم الغذائية التقييدية الأخرى سلبا على التركيز من خلال عدم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ أو عن طريق خلق الجوع أو الرغبة الشديدة أو الشعور بالتوعك في الجسم مما يؤدي إلى تشتيت الانتباه.
البيئة
اعتمادًا على ما تفعله، يمكن أن تؤثر البيئة على تركيزك. من الواضح أن مستوى الضوضاء المرتفع جدا يمثل مشكلة، لكن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة أيضا في التركيز عندما يكون الجو هادئا للغاية.
لا يقل نوع الضوضاء أهمية عن مستوى الصوت: يمكن لأي شخص تعديل ضجيج المقهى أثناء الاستماع إلى المحادثة الجارية بجانبه. ويمكن أن يؤثر الضوء العالي أو الخافت على رؤيتك، في حين أن الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة ستسبب لك الشعور بعدم الراحة. وكل هذه العوامل قد تتسبب في إضعاف قدرة التركيز والانتباه.
10 طرق سوف تساعدك على تحسين قدرات التركيز والانتباه
1. تخلص من المشتتات
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك عن عملك. سواء كان زميل عمل مزعج أو رنين هاتف أو إشعار بالبريد الإلكتروني، فمن الصعب الاستمرار في التركيز على المهمة التي تقوم بها.
لحسن حظك، هناك بعض الطرق البسيطة للمساعدة في التخلص من المشتتات وإنجاز المزيد. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين تركيزك وتركيزك:
- حافظ على مكتبك خاليا من أي شيء قد يشتت انتباهك عن المهمة التي تقوم بها
- إيقاف تشغيل الإشعارات على الأجهزة الإلكترونية
- استخدام الموسيقى لحجب الأصوات الأخرى
- أخذ فترات راحة من العمل كل ساعة أو نحو ذلك
2. تجنب تعدد المهام
تعد تعدد المهام ممارسة شائعة بين معظم الناس. لكنها لا تساعد في تحسين قدرات التركيز أو الانتباه. في الواقع، قد يؤدي تعدد المهام إلى انخفاض إنتاجيتك بنسبة تصل إلى 40٪.
تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك. لا يؤدي تعدد المهام إلى إعاقة قدرتك على التركيز فحسب، بل يضر بجودة عملك.
لذلك، لتتجنب تعدد المهام، أول شيء يجب عليك فعله هو تهيئة بيئتك للحصول على أفضل فرصة ممكنة للنجاح. يتضمن ذلك تخصيص 30 دقيقة على الأقل من الوقت غير المنقطع وإيجاد مكان بأقل قدر من المشتتات. بعد ذلك، حدد أهداف محددة لما تريد تحقيقه في هذه الجلسة. بعد ذلك، راقب مقدار الوقت الذي تقضيه في كل مهمة وحاول ألا تصرف انتباهك عن هدفك الحالي.
3. مارس اليقظة والتأمل
يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة اليقظة، مثل التأمل، إلى تعزيز الرفاهية واللياقة العقلية وتحسين التركيز والانتباه. التأمل هو عملية يصبح خلالها الدماغ أكثر هدوءا ويصبح الجسم كله أكثر استرخاءً.
ركز على التنفس أثناء التأمل حتى لا يتشتت عقلك. من خلال الممارسة، يمكننا أن نتعلم استخدام التركيز على عملية التنفس لجذب انتباهك مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتك.
4. احصل على قسط كاف من النوم
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك. واحدة من أكثرها شيوعاً هي القراءة من جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل على تلفزيون LED قبل النوم مباشرة.
أظهرت الأبحاث أن هذه الأجهزة تبعث ضوءا باتجاه الطرف الأزرق من الطيف، مما يحفز شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ.
استخدم مرشح أو نظارات الضوء الأزرق لتقليل التعرض للضوء الأزرق أو تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، وممارسة تدوين اليوميات أو تمارين التنفس لتهدئة العقل، وإنشاء روتين وجدول للنوم يمكن التنبؤ بهما.
- قد يهمك ايضاً: أساسيات النوم الجيد: كيفية تحسين جودة نومك
5. اختر التركيز على اللحظة
قد يبدو الأمر غير منطقي عندما لا تستطيع التركيز، لكن تذكر أنك تختار الشيء الذي تركز عليه. من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائما في الماضي و يقلق بشأن المستقبل. في حين أن الأمر ليس بالسهل، ابذل جهد لتنسى الماضي. اعترف بالأثر الذي شعرت به، وما تعلمته منه، ثم اتركه.
وبالمثل، اعترف بمخاوفك بشأن المستقبل وكيف تشعر بهذا القلق في جسدك. ثم اختر تركها. نريد تدريب مواردنا العقلية للتركيز على تفاصيل ما يهم في الوقت الحالي. أذهاننا تسير في الاتجاه الذي نختار أن نركز عليه.
6. أخذ فترات راحة
إذا ركزت على شيء ما لفترة طويلة، فقد تبدأ في فقدان التركيز. قد تشعر بصعوبة متزايدة في التركيز على المهمة. أثبتت الدراسات أن التحفيز المفرط يمكن أن يسبب التعب العقلي. للمساعدة في مكافحة هذا، حاول أخذ فترات راحة قصيرة عن طريق تحويل تركيزك إلى شيء آخر مؤقتا. سيساعدك ذلك في الحفاظ على تركيزك وحيويتك الذهنية طوال اليوم.
7. تواصل مع الطبيعة
توصلت الأبحاث إلى أنه حتى وجود نباتات في المساحات المكتبية يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والانتباه، فضلاً عن الرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. أو يمكنك المشي في الحديقة أو قضاء بعض الوقت في النظر إلى حديقتك وستجد أنه من الأسهل التركيز والشعور بالانتعاش.
8. درب عقلك
بدأ البحث العلمي في جمع الأدلة على قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز، لدى البالغين. تُعد ألعاب الذاكرة طريقة ممتعة لتحدي ذاكرتك العاملة والقصيرة المدى وتحسين قدرات التركيز والانتباه، فضلاً عن مهارات حل المشكلات لديك. ومن أمثلة هذه الألعاب سودوكو والشطرنج والألغاز المتقاطعة.
9. مارس الرياضة
ابدأ يومك بتمارين بسيطة وحرّك جسدك. وفقاً للمقال المنشور في مايو 2013 من Harvard Men’s Health Watch، فإن التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية للذاكرة والتركيز والحدة العقلية.
وجدت أبحاث أخرى أن التمرينات يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين والنورأدرينالين والسيروتونين في المخ، وكل ذلك سوف يساعد على تحسين التركيز والانتباه. الأفراد الذين يمارسون نوع من التمارين يؤدون أداءً أفضل في المهام المعرفية عند مقارنتهم بأولئك الذين يعانون من ضعف في الصحة البدنية.
تساعد الحركة الجسدية على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرا لأن الجسد والعقل مرتبطان ارتباطا وثيقا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن، فإن عقلك سيفعل ذلك أيضاً.
10. استمع إلى الموسيقى
ثبت أن للموسيقى تأثيرات علاجية على أدمغتنا. قد تساعدك بعض الموسيقى على التركيز بشكل أفضل، لكن الموسيقى الأخرى قد تشتت انتباهك.
يتفق الخبراء على أن الموسيقى الكلاسيكية وأصوات الطبيعة، مثل تدفق المياه، هي خيارات جيدة لتحسين مستوى التركيز والانتباه بينما الموسيقى التي تحتوي على كلمات وأصوات بشرية قد تشتت الانتباه.
هناك عدد من التطبيقات التي تقدم موسيقى صوتية مصممة لمساعدة الأشخاص على التركيز، وتخفيف التوتر والقلق، أو ببساطة الاسترخاء بعد يوم طويل من العمل.
خلاصة القول
إن تعلم كيفية تحسين قدرات التركيز والانتباه ليس شيئاً يمكنك تحقيقه بين عشية وضحاها. لذلك، تتمثل الخطوة الأولى لتحسين تركيزك وانتباهك في التعرف على كيفية تأثيره على حياتك. التركيز هو أحد أهم جوانب النجاح. إذا كنت ترغب في إحراز تقدم في حياتك، فأنت بحاجة إلى التركيز على ما هو مهم وتحديد أهداف لنفسك. ومع ذلك، يجد بعض الأشخاص صعوبة في التركيز على عملهم لأنه من السهل تشتيت انتباههم بسبب أشياء غير مهمة. إنها مسألة إيجاد التوازن الصحيح بين اتباع رؤيتك وامتلاك الانضباط اللازم للقيام بما يحتاج.
