منذ وقت ليس ببعيد، اتخذت قراراً بالاستيقاظ مبكراً والذهاب للركض. أتذكر الشعور الذي شعرت به وأنا أشاهد شروق الشمس وأنا أعلم أنني كنت أقوم بالفعل بشيء سيكون له تأثير إيجابي على يومي.
لقد منحني الثقة في أنني سأفوز اليوم. هذا مجرد مثال واحد على الفوائد العديدة التي تحصل عليها عندما تستيقظ وتنهض من الفراش مبكراً.
5 فوائد للاستيقاظ مبكراً
- ضغط اقل. عندما تستيقظ مبكراً، يكون لديك المزيد من الوقت للتنظيم والاستعداد لليوم. لديك وقت لتناول وجبة فطور صحية وممارسة الرياضة والحصول على وقت فراغ لنفسك أو لعائلتك قبل أن تبدأ يومك.
- راحة أفضل وأعمق. عندما تتبع جدولاً للنوم والاستيقاظ، فمن المرجح أن يكون لديك وقت مبكر للنوم. ستكون أكثر اتساقاً في الحصول على 7-8 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. عندما تستيقظ، ستشعر بمزيد من الراحة على الرغم من أن الوقت مازال مبكراً.
- المزيد من الطاقة. كلما كانت راحتك أفضل في الليل، زادت طاقتك في الصباح.
- زيادة الإنتاجية. يؤدي الاسترخاء والتنظيم في الصباح إلى زيادة الإنتاجية طوال اليوم. الاستيقاظ مبكراً بعد ليلة نوم هانئة يضعك في وضع يسمح لك بأن تكون أفضل نسخة من نفسك.
- تحسين الصحة العقلية. إن الجسم الذي يرتاح جيداً والعقل الصافي يخلقان هيكل الدعم الذي تحتاجه لصحة عقلية أفضل بشكل عام.
ماذا لو لم أكن شخص صباحي؟
تخيل الخيارين التاليين.
الخيار الأول – اتباع جدولاً صحياً للنوم والاستيقاظ يتناسق مع إيقاع الجسم اليومي. استيقظ مبكراً وابدأ يومك باسترخاء. أول شيء في الصباح، لديك وقت لتناول الطعام وممارسة الرياضة وتنظيم يومك. تشعر أنك أكثر سيطرة على يومك، وأنت أكثر إنتاجية. في الليل، تنام بسهولة وتشعر بالراحة عندما تستيقظ. يصبح عقلك صاف وخال من التوتر. بالنسبة لك، النوم وروتين الصباح الباكر هما أسلحتك السرية.
الخيار الثاني – تستيقظ وأنت تشعر بالتعب لأنك بقيت مستيقظًا الى وقت متأخر جداً في الليلة الماضية. على الرغم من ضبط المنبه، تظل في السرير وتضغط بشكل متكرر على زر الغفوة. عندما تجر جسمك أخيراً من السرير، فأنت في عجلة من أمرك حتى لا تأخذ وقتاً لتناول وجبة فطور صحية أو ممارسة الرياضة. تضيع أولوياتك بسبب أنشغال يومك. وتضطر الى أن تعمل متأخراً مرة أخرى لمحاولة اللحاق بالركب. يمكنك تناول الكافيين، لكنك تشعر بالتوتر والقلق. بالنسبة لك، المنبه هو عدوك اللدود.
الاستيقاظ في وقت مبكر لا يتعلق بكونك شخصاً صباحاً بقدر ما يتعلق باختيار الحياة التي تريد أن تعيشها. النجاح يحدث بالتصميم. لتصميم يومك المثالي، ابدأ بالسؤال، “كيف يجب أن يبدو صباحي ليحقق لي النجاح الذي أريده؟
الناجحون يستيقظون مبكراً
الاستيقاظ مبكراً شيء يمكنك القيام به وبنائه في حياتك كعادة صحية للعناية بجسمك وعقلك. يستفيد العديد من الأشخاص الناجحين من ساعات الصباح الباكر لتحسين حياتهم الشخصية والمهنية. يبدأ الرئيس التنفيذي لشركة أبل Tim Cook يومه في الساعة 3:45 صباحاً.
تبدأ السيدة الأولى السابقة للولايات المتحدة ميشيل أوباما يومها في الساعة 4:30 صباحاً. ومن المعروف أن الرئيس التنفيذي لشركة Twitter والمدير التنفيذي لشركة Square Jack Dorsey يستيقظان قبل شروق الشمس للقيام بجري لمسافة ستة أميال. الأشخاص الناجحون لا يستيقظون مبكراً لأنهم جميعاً بشر بطبيعتهم. لكن يفعلون ذلك لأنهم يفهمون فوائد الاستيقاظ مبكراً، وقد اختاروا أن يعيشوا الحياة في وقت مبكر.
آمل أن تكون مقتنعاً بفوائد الاستيقاظ مبكراً لجسمك وعقلك. بمجرد اتخاذ قرار القيام بذلك، قد تزال بحاجة إلى بعض المساعدة لتحقيق ذلك. اليك ست نصائح حول كيفية الاستيقاظ مبكراً وعيش يوم مثمر.
6 نصائح حول كيفية الاستيقاظ مبكراً
الخبر السار هو أنه يمكن لأي شخص بالاستيقاظ مبكراً.
النصيحة الأولى: تعرف على سبب رغبتك في الاستيقاظ مبكراً
يمكنك تحقيق أي شيء تقريباً إذا كان لديك الدافع الصحيح. لذا، ذكر نفسك لماذا تريد القيام بذلك. اسأل نفسك، “ما الذي يجعل الاستيقاظ في وقت مبكر ممكناً؟” فكر في شيء إيجابي واستخدمه كمصدر إلهام للتغلب على المقاومة عندما يحين وقت للقيام من السرير.
على سبيل المثال، عندما استيقظ مبكراً، يكون لدي وقت للجري قبل العمل. أعلم أن هذا ليس محفزاً لكثير من الناس، لكنه يجعل يومي كله أكثر إنتاجية عندما أمارس الرياضة. إذا لم أفعل ذلك أول شيء في الصباح، فربما لن أفعله على الإطلاق.
النصيحة الثانية: حدد جدول للنوم والاستيقاظ
لا يعني الاستيقاظ في وقت مبكر أن تفوتك فرصة النوم. لا يزال بإمكانك الحصول على 6-8 ساعات من النوم إذا اتبعت جدول. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ باستمرار قبل ساعة من الوقت الذي ترغب أن تستيقظ فيه، فهذا يعني أنك بحاجة إلى النوم مبكراً في المساء.
إن خلق عادة جديدة للنوم لا يحدث تلقائياً. إنه يتطلب جهداً مقصوداً، لكنه قد لا يكون صعباً كما تعتقد. فيما يلي مجموعة بسيطة من الخطوات التي يمكنك اتباعها لإنشاء روتينك المثالي للنوم والاستيقاظ.
- حدد الوقت الذي تريد أن تستيقظ فيه (هذا هو هدفك).
- حدد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش (خطط للحصول على 7-8 ساعات من النوم).
- قسّم هدفك إلى خطوات.
- قم بتغيير الساعة التي تستيقظ فيها تدريجياً حتى تصل إلى هدفك.
- أضبط المنبه.
- انهض من السرير دون استخدام زر الغفوة.
- ابدأ يومك بروتين صباحي جيد.
قم ببناء عادة نومك بطريقة تدريجية
حدد هدف يساعدك على التحسن بشكل متواصل. على سبيل المثال، إذا تم ضبط المنبه الحالي على الساعة 8 صباحاً، فقد تختار الاستيقاظ قبل 15 دقيقة قبل موعد رنين المنبة. يعني في الساعة 7:45 صباحاً. وبعد أسبوع واحد، اضبط المنبة على الساعة 7:30 صباحاً. وواصل على هذه النهج – 15 دقيقة أو 30 دقيقة – حتى تصل إلى الساعة المثالية لبدء روتينك الصباحي.
أستخدم العلم لكي تدعم هدفك في الاستيقاظ مبكراً
ينتج الجسم هرمون يسمى الكورتيزول. يهدف إنتاج الكورتيزول إلى التعاون مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك – لذلك تنام ليلاً وتبقى مستيقظاً أثناء النهار. عندما تتعاون مع أنظمة جسدك الطبيعية، سوف تغفو بشكل أسرع وتنام بعمق وأكثر راحة.
ينخفض الكورتيزول طوال اليوم حتى تشعر بالنعاس في الليل. يبدأ في الارتفاع طوال الليل لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح. هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي يمكن أن تؤثر على إنتاج الكورتيزول في الجسم وبالتالي تتعارض مع نوعية النوم. إن تعلم كيفية التعاون مع إيقاع الجسم الطبيعي يجعل من السهل الخلود إلى الفراش ليلاً والاستيقاظ مبكراً في الصباح.
النصيحة الثالثة: خطط لطقوس ما قبل النوم لتحصل على أفضل نوم
ستحصل على أفضل نوم في حياتك إذا قمت بتهيئة الظروف التي يحتاجها جسمك للراحة والاسترخاء. البيئة المثالية لنوم عميق ومريح هي البيئة الباردة والمظلمة والهادئة.
- حافظ على غرفة نومك باردة. يقترح الخبراء أن درجة حرارة غرفة نومك يجب أن تكون من 62 إلى 68 درجة وهي مثالية للنوم.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة. وفقًا لبحث أجرته PubMed، فقد ثبت أن الضوء الليلي يغير إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم عند البشر. بالطبع، تعتبر الأضواء الاصطناعية من خارج المنزل مصدراً للتلوث الضوئي، لكن الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون يمكن أن يكون له تأثير مماثل.
- حافظ على هدوء غرفة نومك. يتفاعل الجسم مع منبهات الصوت.
نصائح لتحسين نومك
- تجنب القهوة (وأشكال الكافيين الأخرى) بعد حوالي الساعة 4 مساءً.
- أغلق الشاشات قبل النوم بساعة (الهاتف، الجهاز اللوحي، التلفاز، إلخ).
- ضع في اعتبارك التأمل أو كتابة اليوميات للمساعدة في تحرير عقلك من أجل نوم أفضل.
النصيحة الرابعة: ألغِ زر الغفوة
أولاً، قم بضبط المنبه بناءً على الساعة التي تريد أن تستيقظ فيها. ثانياً، تعهد بإلغاء زر الغفوة كخيار. هدفك في الصباح ليس البدء في استخدام زر الغفوة مبكراً. الغرض من ضبط المنبه هو أن تبدأ يومك مبكراً.
على الرغم من أنه قد يبدو واضح، إلا أن الكثير من الناس يرتكبون خطأ البقاء في السرير. الهدف من الاستيقاظ في وقت مبكر هو القيام بشيء يجعل يومك أكثر إنتاجية. إحدى العادات البسيطة التي يمكن أن تغير يومك بالكامل هي ترتيب سريرك على الفور بعد استيقاظك من النوم. تبدأ يومك بإنجاز مثمر، بالإضافة إلى التخلص من إغراء العودة إلى النوم.
النصيحة الخامسة: أنشأ روتينك الصباحي
يمنحك الاستيقاظ مبكرًا ميزة الحصول على مزيد من وقت الفراغ قبل أن تبدأ يومك. نوصي بإنشاء روتين صباحي يؤهلك للنجاح. ما تفعله في الصباح أمر شخصي للغاية. الفكرة هي أن تكون لديك نية بشأن اختياراتك. الهدف الذي يجدر بك تحقيقة هو الاستيقاظ قبل ساعة على الأقل والتخطيط لروتين صباحي يستمر حوالي 60 دقيقة.
إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء
- ممارسه الرياضه
- الصمت والتأمل
- التأكيدات الإيجابية
- القراءة
- تناول فطور صحي
- الحصول على ضوء الشمس في الصباح في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ
- تخطيط وتنظيم يومك
نصيحة السادسة: تتبع نومك
في أي وقت يكون لديك هدف مهم، من المهم قياس تقدمك. تجعل التكنولوجيا المتاحة اليوم تتبع نومك أمراً بسيطاً وسلساً. هناك العديد من التطبيقات التي تتكامل مع التكنولوجيا المدمجة في هاتفك لتقييم جودة نومك وكذلك مدة نومك. تقوم بعرض تقرير يوضح لك الساعة التي ذهبت فيها للنوم واستيقظت.
يُطلق على أحد التطبيقات المشهورة على iPhone اسم Sleep ++. هناك تطبيق مشابه على Android يسمى Sleep Cycle Alarm Clock. قد تٌفضل التكنولوجيا القابلة للارتداء مثل Fitbit أو Apple Watch أو ساعة ذكية تعمل بنظام Android. مهما كانت التكنولوجيا التي قد تناسبك، فإننا نوصي بالاستفادة من المعلومات لتوجيهك في رحلتك لتصبح قادراً على الاستيقاظ في وقت مبكر.
باختصار، فيما يلي إستراتيجية بسيطة لكيفية الاستيقاظ في وقت مبكر بدءاً من الغد:
- الحصول على الدافع. على الورق أو في ملاحظة رقمية، اكتب فائدة إيجابية واحدة تجعل الاستيقاظ في وقت مبكري أمراً ممكناً وجذاباً لك.
- ضبط المنبه. حاول الاستيقاظ قبل موعدك المعتاد بـ 15 دقيقة فقط.
- عدم استخدام زر غفوة. التزم بعدم استخدام زر الغفوة وعدم العودة إلى الفراش مطلقاً بعد الاستيقاظ.
إذا قمت بهذه الأشياء الثلاثة غدًا، فأنت في طريقك لامتلاك صباحك وجعل يومك مثمراً.